Equilibrer une assiette végétarienne
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Il y a quelques semaines, l’équipe du journal local C’est à Cherbourg m’a demandé d’intervenir dans un article : “Manger moins de viande, est-ce vraiment utile ?”. Alors aujourd’hui, j’ai décidé d’aller plus loin en te livrant le mode d’emploi pratico-pratique pour bien composer une assiette végétarienne équilibrée. C’est parti !
Une assiette végétarienne complète et équilibrée, c’est :
🥦 des légumes cuits et/ou crus
Sources de vitamines, de minéraux, de fibres, d’antioxydants… Ils doivent être la base de ton repas. Mais pour bénéficier de tous leurs bienfaits, pense d’une part à coupler les légumes cuits et les crudités, et d’autre part à varier les couleurs dans ton assiette !
🥚 une source de protéines : œufs, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets…), tofu, tempeh, seitan…
Il est indispensable d’avoir un apport en protéines suffisant au quotidien, mais attention à les choisir de bonne qualité. En effet, de plus en plus de substituts à la viande fleurissent dans les supermarchés, mais regarde au dos du produit pour avoir toutes les infos : une liste d’ingrédients à rallonge doit te questionner !
🥔 un apport en énergie : pâtes, riz, quinoa, pommes de terre, légumineuses, petits pois…
Les féculents contiennent des glucides complexes qui seront digérés petit à petit par l’organisme et serviront notamment à te fournir de l’énergie. Opter pour des légumineuses t’apportera à la fois cette énergie mais aussi des protéines ; veille néanmoins à adapter la quantité de fibres du repas selon ta tolérance.
🌰 de bonnes matières grasses
Pour savoir lesquelles utiliser, je te renvoie à l’article qui leur est dédié.
Pour résumer : des légumes, des protéines, de l’énergie, de bonnes matières grasses et le tour est joué. Te voilà avec une assiette végétarienne complète et équilibrée !
Tu peux bien sûr l’agrémenter, notamment avec des graines ou des fruits à coque, et la compléter avec un dessert de ton choix (fruit, yaourt, fromage…).
QUELQUES EXEMPLES DE REPAS VEGETARIENS :
- une omelette garnie aux pommes de terre et aux champignons
- un daal
- un velouté de courge butternut aux lentilles corail
- un chili sin carne
- une soupe miso au tofu, carottes et nouilles soba
- … et tant d’autres !
Les plats végétariens peuvent être tout aussi variés que les autres, alors n’aie pas peur d’écouter ton imagination en testant de nouveaux aliments et de nouvelles associations. 😉
